Search
  • KriYoga Asoke

โยคะสำหรับคุณแม่หลังคลอด Postnatal Yoga

Updated: Aug 13, 2019

คุณแม่ที่พึ่งคลอดและคุณหมออนุญาตให้เริ่มออกกำลังกายหรือฝึกโยคะได้แล้ว แต่ยังไม่แน่ใจว่าควรจะเริ่มต้นอย่างไร หรือฝึกโยคะประเภทไหน ก่อนคุณจะเริ่มกลับมายืนบนเสื่อโยคะอีกครั้ง มีหลายสิ่งที่คำนึงถึง นอกเหนือไปจากลักษณะการคลอดแบบธรรมชาติ หรือการผ่าตัด ที่ต้องรอให้แผลหายดีก่อนที่จะกลับมาฝึกโยคะอีกครั้ง นอกเหนือจากนั้น ยังมีสิ่งอื่นๆ ต้องคำนึงถึงด้วย เช่น ระดับฮอร์โมนต่าง ๆ ในร่างกาย


ระดับของรีแลกซิน ซึ่งคือ ฮอร์โมนที่สร้างโดยเนื้อเยื่อของรังไข่ ที่ช่วยให้มีการขยายตัวของช่องเชิงกรานเมื่อมีการคลอด และทำให้ช่องคลอดขยายตัวในขณะคลอด ฮอร์โมนนี้จะยังคงอยู่ในระดับสูงหลังคลอดต่อไปอีกประมาณ 3-6 เดือน และยิ่งนานขึ้นไปอีกถ้าคุณแม่ให้นมลูกด้วยตนเอง ซึ่งหมายความว่ากระดูกข้อต่อเชิงกรานก็ยังหลวมและไม่เสถียร ดังนั้น ควรจะเริ่มฝึกโยคะอย่างค่อยเป็นค่อยไป ฝึกโยคะแบบที่ช่วยให้ร่างกายค่อยๆ ฟื้นฟูและทำให้กลับมีพลังเหมือนเดิม


โดยทั่วไปคุณแม่หลังคลอดที่คลอดด้วยวิธีธรรมชาติ สามารถจะกลับมาออกกำลังกายได้ภายใน 6-8 สัปดาห์หลังคลอด หรือจะต้องรอนานออกไปอีก หากเป็นการผ่าตัดคลอด อย่างไรก็ตาม ควรจะปรึกษาคุณหมอก่อนทุกกรณี เนื่องจากความพร้อมของแต่ละคนไม่เหมือนกัน

ท่าโยคะที่คุณแม่ควรฝึกเพื่อฟื้นฟูร่างกายหลังคลอด ได้แก่

  • ท่าเด็กหมอบ (Child Pose)

  • ท่ากระต่าย (Rabbit Pose)

  • ท่างูเห่า (Cobra Pose)

  • ท่าสุนัขแลลง (Downward Facing Dog)

  • ท่าก้มตัวไปข้างหน้า (Forward Bend)

  • ท่านักรบ 2 (Warrior II)

  • ท่ากระดาน (Plank Pose)

หมายเหตุ* หากคุณแม่พึ่งคลอดน้อยกว่า 6 สัปดาห์ หรือนานกว่านั้น คุณแม่ยังไม่ควรฝึกโยคะแบบเน้นแกนกลางลำตัว และควรแน่ใจว่าบางท่าจะไม่เป็นอันตรายกับบาดแผลผ่าตัด ดังนั้น ควรปรึกษาคุณหมอก่อนถึงความพร้อมของร่างกายตนเอง อีกทั้งควรต้องมีผู้แนะนำอย่างใกล้ชิดในการฝึกโยคะด้วย เพราะการฝึกโยคะแบบกลุ่ม อาจทำให้ผู้สอนไม่สามารถเอาใจใส่ได้อย่างใกล้ชิดเพียงพอ


เมื่อเวลาผ่านไปหลังจากการฟื้นฟูสภาพร่างกายเบื้องต้นด้วยการฝึกท่าโยคะง่ายๆ เมื่อผ่านไปสักระยะคุณแม่ก็สามารถกลับมาฝึกโยคะเพื่อกระชับรูปร่างได้ คลิปต่อไปนี้ ครูหน่อยจะมาแนะนำการฝึกโยคะ ที่เน้นแกนกลางลำตัวมากขึ้น รวมถึงสร้างความแข็งแรงให้อุ้งเชิงกราน สะโพก และขา อีกทั้งช่วยคลายหลังด้วย





Kri Yoga Asoke มีคลาสมากมายที่เหมาะกับคุณแม่หลังคลอดที่จะกลับมาฟื้นฟูรูปร่างตัวเองอีกครั้ง อย่างไรก็ตาม อย่าลืมปรึกษาคุณหมอก่อน และควรขอแนะนำจากผู้ฝึกสอนด้วย หรือถ้าไม่แน่ใจ ควรรับการฝึกโยคะแบบตัวต่อตัวจากผู้ฝึกสอนที่ได้รับการฝึกอบรมเกี่ยวกับการฝึกโยคะสำหรับคุณแม่หลังคลอด


คลาสที่แนะนำสำหรับคุณแม่หลังคลอดเพื่อการปรับตัวในระยะเริ่มต้น ประมาณ 2 เดือนหลังคลอด ได้แก่

  • Yoga Therapy เป็นคลาสที่ช่วยบำบัดผู้บาดเจ็บจากการออกกำลังกายต่าง ๆ หรือมีปัญหาเกี่ยวกับความเจ็บ ปวด เครียด ความดันโลหิตสูง ปวดคอ ปวดหลัง หอบหืด แก๊สในกระเพาะ ระบบย่อยไม่ดี รวมถึงอาการนอนไม่หลับด้วย

  • Yoga Stretch ช่วยเสริมสมรรถภาพการเคลื่อนไหวและรักษาสมดุลของร่างกาย ช่วยคลายเครียด บรรเทาปวด ลดความตึง ทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตดี ชลอวัย ทำให้รู้สึกสดชื่น

  • Joints & Glands เซลล์ในร่างกายเราจะเจริญเติบโตและมีสุขภาพดีได้นั้น ขึ้นกับฮอร์โมนซึ่งผลิตโดยต่อมไร้ท่อต่างๆ คลาสนี้ช่วยเสริม ความยืดหยุ่นข้อต่อ เพิ่มความแข็งแรง ความทนทาน และร่างกายหลั่งฮอร์โมนได้สมดุลดี ทําให้สุขภาพดีร่างกาย มีชีวิตชีวา

  • Solar ชุดท่าไหว้พระอาทิตย์เป็นวิธีที่ดีในการมีร่างกายที่แข็งแรงและเหมาะสำหรับมืออาชีพที่ทำงานนักกีฬาและนักเรียน! คลาสนี้มีประโยชน์ต่อทุกระบบของร่างกายเช่นระบบหัวใจหลอดเลือดกล้ามเนื้อโครงร่างและระบบประสาท

  • Gentle Yoga สำหรับผู้ที่ไม่ยืดหยุ่นมาก Gentle Yoga ใช้ท่าพื้นฐานและแบบฝึกหัดการหายใจเพื่อช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นโดยรวม นอกจากนี้ยังช่วยกระชับรูปร่างและช่วยล้างพิษในที่สุดช่วยให้ร่างกายและจิตใจขจัดความเครียดและทำให้สดชื่น

  • Asana & Prana ช่วยปรับโครงสร้างร่างกายและระบบไหลเวียนโลหิต ส่งเสริมการทำงานของต่อมไร้ท่อ ปรับสมดุลการเผาผลาญ และการทำงานของร่างกาย

  • Rhythms เป็นคลาสโยคะร่วมสมัยที่ ผสมผสานอาสนะโยคะ เข้ากับท่าการออกกําลังกายตามหลักวิทยาศาสตร์ และมีการเคลื่อนไหวต่อเนื่องสวยงาม ผู้ฝึกได้รับประโยชน์ทั้งในเรื่องของหัวใจและกล้าม เนื้อแข็งแรง นอกจากนี้ผู้ฝึกยังได้ฝึกความทนทาน ความยืดหยุ่น และการทรงตัวของร่างกาย สุขภาพของท่านจะสมบูรณ์และแข็งแรงในคราวเดียวกัน

คลาสสำหรับคุณแม่หลังคลอด 3 เดือนขึ้นไป ได้แก่

  • Shakti คลาสนี้ครอบคุมทุกรูปแบบการฝึกโยคะโดยฝึกอย่าง มีระบบตามรูปแบบการฝึกดั้งเดิม ประกอบด้วย ปราณายามา(การฝึกลมหายใจ) อาสนะ(ท่าโยคะ) ธารณา การปล่อยวาง) พันธะ(ล็อค) และนิทรา(การหลับอย่างตื่นรู้) เพื่อปลุกพลังที่หลับใหลซ่อนอยู่ให้ลุกขึ้นมา การฝึกที่ เป็นระบบนี้ช่วยสร้างพื้นฐานโยคะที่แข็งแรง ส่งผลต่อยอดให้สุขภาพกายและใจสมบูรณ์แข็งแรงทรงพลัง

  • Dynamic Sun เป็นคลาสที่ฝึกอย่างเข้มข้นด้วยวิธีไดนามิคสุริยกริยา หรือการทําความสะอาดด้วยพลังงานพระอาทิตย์ สร้างความแข็งแรง เสริมความแข็งแกร่งอดทน เพิ่มความยืดหยุ่น และดูแลส่วนต่างๆของร่างกาย ให้ทํางานสอดคล้องกันได้อย่างดี บริหารต่อมไร้ท่อให้ผลิตฮอร์โมนได้อย่างสมดุล ช่วยให้ข้อต่อเคลื่อนไหวดี เพิ่มมวลกระดูกให้หนานแน่นขึ้น และเพิ่มออกซิเจนในกระแสเลือด

  • Gentle Vinyasa การรวมกันเป็นหนึ่งเดียวของลมหายใจและการเคลื่อนไหว ที่ทำขึ้นตามขั้นตอน การเคลื่อนไหวเบา ๆ จากท่าหนึ่งไปยังอีกท่าหนึ่ง ด้วยรูปแบบการหายใจต่าง ๆ ที่นุ่มนวลและทรงพลัง - ลมหายใจที่นุ่มนวลนำไปสู่การเคลื่อนไหวที่นุ่มนวล ลมหายใจแรงจะนำไปสู่การเคลื่อนไหวที่แข็งแกร่ง ช่วยปลดปล่อยความเครียดความตึงเครียดและความวิตกกังวลทำให้คุณรู้สึกเบาสบาย

  • Vinyasa การเคลื่อนไหวจากอาสนะสู่อีกอาสนะอย่างพริ้วไหว ราวกับการร่ายรํา วินยาสะมีประโยชน์ต่อร่างกายและจิตใจ ช่วยขับพิษและปลุกพลังงานให้ร่างกาย และด้วยการหายใจ ที่สอดคล้องกับท่วงท่าช่วยผ่อนคลายความตึงเครียด ของจิตใจ ช่วยปลดปล่อยบล็อคต่างๆทําให้พลังงาน ไหลเวียนดีทั่วร่างกาย


เหตุผลที่คุณแม่ควรฝึกโยคะหลังคลอด นอกเหนือจากเพื่อการกระชับรูปร่าง


โยคะทำให้นอนหลับดีขึ้น

การฝึกโยคะมีประโยชน์มากมายไม่ว่ากับใครก็ตาม เช่น ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน ช่วยปรับปรุงบุคลิกภาพและการทรงตัว แต่โยคะมีประโยชน์บางประการโดยเฉพาะกับคุณแม่หลังคลอด เช่น แก้ปัญหาการนอนไม่หลับ การนอนไม่หลับ ทำให้เกิดความหดหู่ ซึ่งมีผลกระทบกับการให้นมลูก ทำให้เกิดปัญหาความจำ และปัญหาเกี่ยวกับสมาธิ การฝึกโยคะเป็นประจำช่วยเพิ่มเซโรโทนิน ลดโอการที่จะทำให้เกิดความหดหู่หลังคลอด ช่วยทำให้ความจำดีขึ้น มีสมาธิมากขึ้น


โยคะช่วยสมดุลระดับฮอร์โมน

ภายหลังการคลอด ระดับฮอร์โมนจะขึึ้นๆลง ๆ เช่น ระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนในร่างกายจะอยู่ในระดับสูงขณะตั้งครรภ์ เพื่อป้องกันการให้นม เมื่อคลอดแล้วระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนจะลดลงอย่างรวดเร็ว ทำให้สามารถให้นมลูกได้ เรื่องเหล่านี้เกิดขึ้นกับฮอร์โมนต่างๆ ที่มักจะอยู่ในระดับสูงหรือระดับต่ำในขณะตั้งครรภ์ และลดลงหรือเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังคลอด


ดังนั้น ท่าโยคะบางท่าหรือการฝึกการหายใจแบบโยคะจะช่วยทำให้สมองและสมองส่วนไฮโพทาลามัสที่มีหน้าที่ควบคุมการสร้างฮอร์โมนจากต่อมใต้สมองทำงานได้ดี รวมถึงต่อมใต้สมอง และต่อมไพเนียลที่ผลิตและหลั่งเมลาโทนิน ซึ่งควบคุมการหลับทำงานได้ดีขึ้น และท่าโยคะบางท่ายังกระตุ้นความต้องการทางเพศอีกด้วย


โยคะช่วยคลายความเครียด

ปัจจุบันไม่ว่าใครก็มีความเครียดเป็นอันมาก รวมถึงคุณแม่หลังคลอดมักจะประสบปัญหานี้บ่อยๆ ซึ่งการฝึกโยคะเป็นประจำจะช่วยลดความเครียด และลดความดันโลหิต



Cr: https://www.healthline.com/health/parenting/postpartum-yoga-for-new-moms

Cr: https://www.thebump.com/a/exercise-after-cesarean


#kriyogaasoke #kriyogaasoketips #masterkamal #postnatalyoga

133 views